La saison de ski approche ! Pour profiter pleinement des pistes et réduire les risques de blessures, il est essentiel de préparer son corps. Ces 5 exercices ciblés vous aideront à renforcer vos jambes, votre tronc et votre équilibre, pour skier en toute sécurité et avec plus de performance.
Nous avons échangé avec Frédérik Lépine, kinésithérapeute et professionnel de ski à Bromont, qui nous a partagé ces exercices spécialement pensés pour les skieurs.
Exercice 1: L’équilibre sur une jambe avec rotation de la tête
Objectif : Stimuler le système nerveux, améliorer la conscience des appuis et l’équilibre.
Pourquoi : Pour réagir aux changements de terrain sur les pistes.
Comment faire :
- Tenez-vous sur une jambe.
- Fermez un œil et créez avec vos mains une cible devant vous.
- Faites tourner la tête lentement d’un côté à l’autre tout en gardant la cible dans le champ de vision.
Fréquence et répétitions : 30 secondes par pied, 3 fois.
Exercice 2: 90-90 avec genoux fléchis
Objectif : Renforcer les muscles rotatifs des hanches et améliorer la dissociation haut/bas du corps.
Pourquoi : Pour préparer les hanches aux mouvements complexes du ski.
Comment faire :
- Positionnez-vous en 90-90, genoux fléchis et écartés.
- Faites pivoter lentement le haut du corps d’un côté à l’autre, sans bouger les genoux.
Fréquence et répétitions : 20 répétitions lentes et contrôlées.
Exercice 3: L’avion
Objectif : Renforcer le contrôle du genou et solliciter les fessiers.
Pourquoi : Pour stabiliser vos appuis et pour maintenir un bon alignement des jambes.
Comment faire :
- Tenez-vous sur une jambe, l’autre jambe tendue en arrière, mains sur les hanches.
- Faites pivoter lentement le bassin d’un côté à l’autre, en gardant les jambes immobiles.
Fréquence et répétitions : 5 rotations de chaque côté.
Exercice 4: L’exercice de l’ours
Objectif : Renforcer le haut du corps et stabiliser le tronc.
Pourquoi : Pour améliorer l’équilibre et le contrôle des mouvements sur les skis.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de l’ours, genoux légèrement surélevés, cube au bas du dos (optionnel).
- Levez simultanément la jambe et la main opposée, lentement et en contrôlant la posture, bassin et dos parallèles au sol.
Fréquence et répétitions : Selon votre niveau, commencez avec 10 à 15 répétitions par côté.
Exercice 5: Sauts latéraux pied à pied
Objectif : Développer la puissance et la stabilité à l’atterrissage.
Pourquoi : Pour préparer les jambes aux mouvements rapides et puissants sur les pistes.
Comment faire :
- Faites des sauts latéraux d’un pied à l’autre.
- À l’atterrissage, fléchissez légèrement les genoux pour assurer une réception stable.
Fréquence et répétitions : 3 séries de 10 à 15 sauts.
Intégrez ces 5 exercices à votre routine et améliorez votre équilibre, votre force et votre contrôle musculaire. Vous serez prêt pour une saison de ski plus sûre et plus agréable ! Commencez dès aujourd’hui pour être prêt dès la première descente.
Combinez ces exercices avec des cours de ski pour améliorer rapidement votre technique.